镁：这是什么？
镁是身体每个细胞所需的元素。 大约一半的人体镁储存在身体组织和器官的细胞内，一半与骨骼中的钙和磷结合。 体内只有1％的镁存在于血液中。 你的身体非常努力地保持镁的血液水平不变。
体内超过300种生化反应需要镁。 它有助于维持正常的肌肉和神经功能，保持心律稳定，骨骼强壮。 它还参与能量代谢和蛋白质合成。
什么食物提供镁？
绿色蔬菜uch作为菠菜提供镁，因为叶绿素分子的中心含有镁。 坚果，种子和一些全谷物也是镁的良好来源。
虽然镁存在于许多食物中，但通常少量存在。 与大多数营养素一样，单一食物无法满足日常对镁的需求。 每天吃各种各样的食物，包括每天五份水果和蔬菜以及大量的全谷物，有助于确保摄入足够的镁。
精制食品的镁含量通常很低（4）。 例如，全麦面包的镁含量是白面包的两倍，因为加工白面粉时会去除富含镁的细菌和麸皮。 镁的食物来源表提供了许多镁的膳食来源。
饮用水可以提供镁，但数量根据供水情况而有所不同。 “硬”水比“软”水含有更多的镁。 膳食调查不估计水中的镁摄入量，这可能导致低估总镁摄入量及其变异性。
什么是镁的推荐膳食津贴？
推荐膳食摄入量（RDA）是平均每日膳食摄入量，足以满足每个生命阶段和性别群体中几乎所有（97-98％）个体的营养需求。
两项全国调查的结果，即国家健康和营养检查调查（NHANES III-1988-91）和个人食物摄入量持续调查（1994 CSFII），表明大多数成年男性和女性的饮食不提供推荐镁的量。 调查还显示，年龄在70岁及以上的成年人，镁的摄入量比年轻人少，非西班牙裔黑人摄入的镁比非西班牙裔白人或西班牙裔受试者少。
什么时候会发生镁缺乏症？
尽管饮食调查表明许多美国人不推荐使用镁，但在美国成人中很少见镁缺乏症。 当镁缺乏确实发生时，通常是由于尿液中镁的过量损失，导致镁损失或限制镁吸收的胃肠系统疾病或镁的长期低摄入量。
用利尿剂（水丸），一些抗生素和一些用于治疗癌症的药物（如顺铂）治疗会增加尿液中镁的流失。 控制不良的糖尿病会增加尿液中镁的损失，导致镁储备耗尽。 酒精还会增加尿液中镁的排泄，高酒精摄入量与镁缺乏有关。
胃肠道问题，例如吸收不良疾病，可以通过阻止身体在食物中使用镁来导致镁耗尽。 慢性或过度呕吐和腹泻也可能导致镁耗尽。
镁缺乏的迹象包括混乱，定向障碍，食欲不振，抑郁，肌肉收缩和痉挛，刺痛，麻木，心律异常，冠状动脉痉挛和癫痫发作。
服用镁补充剂的原因
吃多种饮食的健康成年人通常不需要服用镁补充剂。 当特定的健康问题或病症导致镁过量损失或限制镁吸收时，通常需要补充镁。
患有过量尿镁损失，慢性吸收不良，严重腹泻和脂肪泻以及慢性或严重呕吐的个体可能需要额外的镁。
环状和噻嗪类利尿剂，如 Lasix， Bumex， Edecrin和 氯噻嗪，可以增加尿液中镁的流失。 诸如广泛用于治疗癌症的顺铂等药物和抗生素 - 庆大霉素， Amphotericin和 环孢菌素也会导致肾脏排出（失去）更多的尿液中的镁。 医生会定期监测服用这些药物的人的镁水平，并指明镁补充剂。
控制不良的糖尿病会增加尿液中镁的流失，并可能增加个体对镁的需求。 在这种情况下，医生会确定是否需要额外的镁。 对于控制良好的糖尿病患者，不适用常规补充镁。
滥用酒精的人患镁缺乏的风险很高，因为酒精会增加尿中镁的排泄。 低血糖水平发生在30％至60％的酗酒者中，并且近90％的患者出现酒精戒断。 此外，以酒精代替食物的酗酒者通常会摄入较少的镁。 医生经常评估这一人群中额外镁的需求。
通过腹泻和脂肪吸收不良导致的镁损失通常发生在肠道手术或感染后，但它可能发生在慢性吸收不良的问题，如克罗恩病，麸质敏感性肠病和区域性肠炎。 患有这些疾病的人可能需要额外的镁。 脂肪吸收不良或脂肪泻的最常见症状是通过油腻，令人讨厌的粪便。
偶尔呕吐不应导致镁的过度损失，但导致频繁或严重呕吐的病症可能导致镁的损失大到足以需要补充。 在这些情况下，您的医生会确定是否需要镁补充剂。
长期低血钾水平的钾和钙的个体可能存在镁缺乏的潜在问题。 在他们的饮食中添加镁补充剂可以使钾和钙补充更有效。 当钾和钙水平异常时，医生会定期评估镁的状态，并指明镁补充剂。
什么是获得额外镁的最佳途径？
只要怀疑缺镁，医生就会测量血液中的镁含量。 当水平温和消耗时，增加镁的膳食摄入量可以帮助恢复血液水平恢复正常。 每天至少吃五份水果和蔬菜，并根据美国人膳食指南，食物指南金字塔和五日制程序的建议经常选择深绿色叶类蔬菜，这将有助于成年人面临风险缺镁会消耗推荐量的镁。 当镁的血液水平非常低时，可能需要静脉滴注（静脉滴注）以使水平恢复正常。 镁片也可以开处方，但某些形式，特别是镁盐，会引起腹泻。 您的医生或合格的医疗保健提供者可以建议在需要时获得额外镁的最佳方法。
镁争议与健康风险
- 镁和血压
有证据表明镁可能在调节血压方面发挥重要作用。 提供大量水果和蔬菜的饮食，它们是钾和镁的良好来源，一直与降低血压有关。 DASH研究（抑制高血压的饮食方法）表明，高镁，钾和钙的饮食以及钠和脂肪含量低可以显着降低高血压。 在另一项研究中，超过30, 000名美国男性健康专业人员检查了各种营养因素对高血压发病率的影响。 经过四年的随访，发现镁摄入量增加与高血压风险降低显着相关。 证据足够强大，高血压预防，检测，评估和治疗联合国家委员会建议保持足够的镁摄入量作为预防和控制高血压的积极生活方式改变。
- 镁和心脏病
缺镁会导致代谢变化，可能导致心脏病发作和中风。 还有证据表明，低体内镁储存会增加心律异常的风险，这可能会增加心脏病发作并发症的风险。 人口调查显示，血液中镁含量较高，冠心病风险较低。 此外，饮食调查表明，镁摄入量增加与卒中风险降低有关。 需要进一步的研究来了解膳食镁摄入量，镁状态指标和心脏病之间的复杂关系。 - 镁和骨质疏松症
缺镁可能是绝经后骨质疏松症的危险因素。 这可能是由于镁缺乏会改变钙代谢和调节钙的激素。 一些研究表明，镁补充剂可以改善骨矿物质密度，但研究人员认为，需要进一步研究镁在骨代谢和骨质疏松症中的作用。
- 镁和糖尿病
镁对碳水化合物代谢很重要。 它可能会影响胰岛素的释放和活性，胰岛素是一种有助于控制血糖水平的激素。 血糖水平升高会增加尿液中镁的流失，从而降低镁的血液水平。 这解释了为什么在控制不良的1型和2型糖尿病中可见低血镁水平（低镁血症）。- 1992年，美国糖尿病协会发表了一项共识声明：“通常可以通过美国糖尿病协会推荐的营养均衡的膳食计划来实现足够的膳食镁摄入量。” 它建议“......只有高度低镁血症风险的糖尿病患者才能评估血清（血液）总镁，只有在能够证实低镁血症的情况下才能补充（替换）这种水平。”
多少镁的健康风险是什么？
膳食镁不会对健康造成危害，但是，非常高剂量的镁补充剂可以添加到泻药中，可以促进腹泻等不良反应。 当肾脏失去去除多余镁的能力时，镁毒性通常与肾衰竭有关。 非常大剂量的泻药也与镁毒性有关，即使肾功能正常也是如此。 老年人有镁毒性的风险，因为肾脏功能随着年龄的增长而下降，他们更有可能服用含镁的泻药和抗酸剂。
过量镁的迹象可与镁缺乏相似，包括精神状态改变，恶心，腹泻，食欲减退，肌肉无力，呼吸困难，极低血压和心律不齐。
美国国家科学院医学研究所建立了一个可容忍的上摄入量（UL），用于青少年和成人的补充镁，每日350毫克。 随着摄入量增加超过UL，不利影响的风险增加。
资源：
- 本情况说明书由美国国立卫生研究院临床营养服务中心，美国国立卫生研究院（NIH），医学博士，美国国立卫生研究院主任办公室的膳食补充剂办公室（ODS）开发。
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